Uma Dieta Saudável para os Corredores: Plano de Refeições Semana 4

Tente este plano de dieta para perder quilos:

Misturar e combinar qualquer refeição, na mesma carta, categoria, sempre que você quiser. E escolher três dos nossos 100-cal lanches a cada dia.

Dia 22:
CAFÉ DA MANHÃ (C)
1 pacote de pré-congelado, corte em aço aveia (i.e. Trader Joe)
¾ Xícara de leite desnatado
1 Colher de sopa de nozes picadas ½ xícara de blueberries frescas

ALMOÇO (D)
Médio turquia hambúrguer com 1 Colher de sopa de ketchup, 1 xícara de fatias de abacate, 2 fatias de Vidalia cebola, decore com fatias de pepino e minicenouras.

JANTAR (D)
Gergelim Vieiras com couve chinesa
¾ Xícaras de salada verde
1 grande de pêra

Dia 23:
SUPER CONVENIÊNCIA DIA
PEQUENO-ALMOÇO (B)
1 taça de cereais integrais (por exemplo, Kashi Ir Lean)
1 xícara de leite desnatado
1 Colher de sopa de semente de linhaça moída
Tempere com canela e regue de mel, se desejado

ALMOÇO (C)
1 luz de iogurte de sua escolha (com 100 calorias ou menos)
1 de cereais ou barra de nutrição (com 200 calorias ou menos)
Exemplos: AdvantEdge Carb Barra De Controle, Equilíbrio Bares, Carbwise Nítidas Bares, Luna Bar, GeniSoy De Baixos Hidratos De Carbono Crunch, Kashi GoLean Crocante!, SlimFast Optima Café e Snack-Bares, Zona de Bar Perfeito
Selecione Uma: Grande maçã, pêra, pêssego, nectarina, laranja médio, banana pequena ou 2 grandes frescos damascos

JANTAR (D)
Lean congelados prato principal que contém 260 calorias ou menos:
Exemplos: a Lean Cuisine Conforto Clássicos Frango Assado, Spa, Gastronomia de Frango Pecan, Spa, Cozinha a carne de Porco com Molho de Cereja, Café Clássicos Frango Teriyaki e Frango César Taças, Escolha Saudável Assado Turquia Mama ou Carne Merlot, Magra Gourmet Camarão Scampi, Orçamento Gourmet Carne Pimenta Bife com Arroz, Pimenta Recheado Caçarola.
½ Cozido médio de batata-doce, cubra com canela e regue de xarope de maple
Salada verde

Dia 24:
CAFÉ DA MANHÃ (UM)
O Rupert Pumpkin
Misture 1 xícara de baunilha sem gordura iogurte com ¼ de xícara de conservas de abóbora e 1 Colher de sopa de nozes picadas.
1 maçã pequena

ALMOÇO (D)
Picada De Salada De Pita
Pique FINAMENTE 1 descascadas sem sementes do pepino, 2 tomates pequenos, ½ vermelho pequeno de cebola, ½ pimentão vermelho. Dados 4 raminhos de salsa. Misture em uma tigela e vestido com uma mistura de 50/50 de azeite e suco de limão ou 1 Colher de sopa de Tahine.
Preencher 2 pequenos de trigo integral pitas e salvar o resto de salada na geladeira.

JANTAR (E)
4 oz halibut coberto com ½ xícara de azeitonas picadas, o tomate e a cebola e 2 colheres de chá de azeite de oliva. Asse em forno a 375°c por 20 a 25 minutos.
1 médio de inhame, descascadas e cortadas em pedaços. Em um moedor de café, coloque 1 colher de chá de sementes de coentro ½ colher de chá de sementes de funcho, ½ colher de chá de orégano, 1 colher de chá de sal kosher. Moer. Casaco de batatas levemente com azeite de oliva spray (i.e. Pam), adicione o suficiente mistura de especiarias para o rebordo (salvar o resto) . Asse em assadeira de 425°c por 20 minutos. Vire e asse por mais 20.
1 ½ xícara de brócolis no vapor
¾ Xícara de purê de maçã natural (sem adição de açúcar)

Dia 25:
CAFÉ DA MANHÃ (UM)
Fazer ocidental scramble com 2 claras e um ovo inteiro. Spray frigideira antiaderente bem. Refogue 3 grandes cogumelos em fatias, 2 colheres de sopa de pimentão verde picado e 2 ml da picada fiambre magro, adicionar os ovos e misturar até estar cozido.
Servir com uma fatia de melão ou a sua escolha e um meio cacho de uvas sem sementes. (cerca de 20)

ALMOÇO (B)
Tex Mex Salada
Em 2 xícaras de verduras, adicione ½ xícara de feijão preto, 2 Colheres de sopa de salsa, 2 Colheres (sopa) de baixa gordura reduzida Mexicano queijo de mistura (i.e. Sargento) e 3 ml de frango grelhado. Tempere com o alho e pimentão em pó.

JANTAR (G)
4 oz de lean top sirloin, temperado e grelhado
1 oz cuscuz seco, cozido em baixa de sódio, o caldo de galinha
Spray frigideira antiaderente com spray de cozinha e adicionar 1 colher de azeite de oliva. Refogue pequeno 1 cebola picada até ficar macia, em seguida, adicionar 1 xícara de cogumelos picados e leve ao lume até estar cozido. Top carne em fatias com a mistura.
½ Xícara de lata ou ervilhas congeladas
2 de meia polegada de fatias de molho de cranberry

Dia 26:
CAFÉ DA MANHÃ (UM)
½ Xícara de flocos de aveia cozidos
½ Xícara de leite desnatado
1 ½ Colher de sopa de Mel Crise de Gérmen de Trigo
Várias fatias de morangos
1/8 de xícara de nozes picadas

ALMOÇO (B)
1 xícara de sopa minestrone, robusto, pronto para servir
2 xícaras de salada verde com 1 fatiado rígido ovo cozido e 1 grama de gordura reduzida queijo feta
Nectarina

JANTAR (G)
Doces e Salgados Turquia Ensopado
Brown 6 onças do solo turquia em 2 colheres de chá de óleo de canola e alguns spray de cozinha. Adicione pequeno 1 cebola picada e 1 dente de alho e cozinhar até ficar macia (adicione mais óleo se necessário). Em seguida, adicione 1 xícara de conservas de tomate, ½ xícara de molho de tomate, 1 Colher de sopa de açúcar, 1 Colher de sopa de vinagre de cidra, 1 maçã pequena cortada em pedaços pequenos, 1 banana pequena em fatias, 1 colher de chá de semente de damasco preserva. Deixe ferver cerca de 30 minutos.
Servir com uma pequena salada e brócolis no vapor

Dia 27:
CAFÉ DA MANHÃ (UM)
8 oz. simples livre de gordura iogurte misturado com framboesa congelada e 1 médio fatias de banana. 2 Colheres de sopa de chão de sementes de linhaça.

ALMOÇO (E)
Turquia envoltório. 1 tortilha de trigo integral contém 3 ml de fatias de turquia, de baixa caloria salada de repolho (ver Arquivo de Receita) alguns espinafre fresco, 2 fatias de tomate e alguns de cebola vermelha picada. 20 o vermelho ou o verde uvas.

JANTAR (E)
6 oz flanco bife, grelhado ou assado e fatiado fino
2 xícaras de misto de legumes cozidos no vapor
Grande salada verde
½ Xícara de natural sem adição de açúcar molho de maçã

Dia 28:
PEQUENO-ALMOÇO (AA)
2 ovos grandes, mexidos
2 tiras de cozido, extra-lean turquia bacon (i.e. Jennie-S)
2 Colheres de sopa de salsa
1 médio cunha melão
3 fatias finas de abacaxi

ALMOÇO (E)
Turquia envoltório. 1 tortilha de trigo integral contém 3 ml de fatias de turquia, de baixa caloria salada de repolho (ver Arquivo de Receita) alguns espinafre fresco, 2 fatias de tomate e alguns de cebola vermelha picada. 20 o vermelho ou o verde uvas.

JANTAR(D)
Camarão Grelhado
Pré-aqueça a grelha. Colocar 4 oz de camarão em uma tigela grande e adicione ¼ de xícara de azeite, 1 dente de alho picado, 1 colher de chá de salsa picada, pitada de pimenta vermelha em flocos, de 1/8 colher de chá de orégano 2 colheres de chá de migalhas de pão. Misture tudo junto e coloque o camarão em uma assadeira. Asse cerca de 6-7 minutos, virando uma vez.
Salada verde
1 xícara de frutas mistas

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